【初心者向けダイエット８つのルール】①炭水化物との付き合い方

糖質制限の基本。
炭水化物の量を決める。

特に糖質制限をする際に炭水化物の量は重要な要素となりますので、しっかりマイルールを決める必要があります。

ごはんお茶碗1杯（150g)にする。

パンは6枚切り1枚にする。

麺は大盛にしない。

菓子パン類は食べない。

麺好き・パン好きな方にとっては厳しいかもしれませんが、

しかし、せっかくこれからご紹介する糖質制限レシピを召し上がっていただいても無駄になってしまいますのでここは見逃すことはできません。

また、炭水化物は人体には欠かせない三大エネルギーの一つであり適切な量を摂取していただきたいと思います。

炭水化物の糖質量の比較

▼ご飯お茶碗1杯（150ｇ）…糖質52.7g　

▼おにぎり1個（100g）糖質…35g

玄米の場合も糖質量（51g)は大差ないですが、食物繊維やビタミンは豊富。

▼6枚切りの食パン（2枚135ｇ）…糖質59ｇ

▼うどん1人前（正麺120ｇ）…糖質66ｇ

▼そば1人前（正麺120ｇ）…糖質62ｇ

▼パスタ1人前（100ｇ一束）…糖質78ｇ

このように、どんなに良い栄養素を含んでいるといっても、炭水化物は糖質が多いので食べすぎてしまうとかなり危険です。血糖値も上がりやすく、満腹中枢を満たすこともできますが血糖値コントロールがしにくい方はしっかりと摂取量を決めていただく必要があります。

まずは、炊飯器の横にスケールを置いて計ってみるとよいですね。

慣れてくるとだいたいの目安がわかるようになってきます。

100ｇでこれくらいです。かなり少ない印象です。

適切な糖質制限について

運動量が少ない方やデスクワークが主流の方はは、一日の糖質量は250～330ｇ程度。

糖質制限をする際はその半分以上減らし目安量を120g程度にするのが望ましいとされています。

脳は糖分が唯一のエネルギー源なのでそれ以下にしてしまうと判断力が鈍ってしまったり集中力が低下することがありますのでご注意ください。

しかし、糖質制限で体重は減ったが死亡率が上がったとの報告もあります。

糖質・たんぱく質の摂取量は運動量で大きく変わってきます。

トレーニングをしっかりする方の糖質接収量めやすは、7～12g/kg体重/日。トレーニングをされる方は適切なタンパク質・糖質量を専門家の指導の元おこなってください。

体脂肪を増やさない食事にしていくこと、それは血糖値を急上昇させない食事をすることです。

まずは、少しでも炭水化物はなるべる控えめがおすすめです。

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★次回は、②野菜・海藻・きのこ類を食べると痩せる！その理由について。★

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